कैलोरी गिनने में समस्या | टकसाल लाउंज

वजन कम करने के सभी आहार एक ही आधार पर काम करते हैं: आपके शरीर को दैनिक गतिविधियों को वित्तपोषित करने के लिए जितना चाहिए उससे कम खाएं। आपका शरीर आपको चालू रखने के लिए आपके ईंधन भंडार में टैप करेगा, जैसे आपके बिलों का भुगतान करने के लिए बैंक खाते से पैसा निकालना। जितना अधिक आप अधिक जमा किए बिना निकालेंगे, आपका बैंक बैलेंस उतना ही कम होगा (और, इस मामले में, आपका मोटा भंडार)।

शुद्ध कैलोरी की कमी के तर्क से, कोई भी आहार सर्वोत्तम नहीं है। सभी विधियां पथ हैं जो एक ही गंतव्य तक ले जाती हैं। हालांकि, मैं आपको अपने अनुभव के आधार पर बताउंगा, मुझे लगता है कि यह समस्याग्रस्त है, और वह कैलोरी गिनती है।

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हमारे शरीर अपने दैनिक कार्यों को करने के लिए भोजन से ऊर्जा का उपयोग करते हैं, और जिस तरह से हम इस ऊर्जा को मापते हैं वह कैलोरी (C) या किलोकैलोरी (किलो कैलोरी) के रूप में होती है। शीर्षक वाले लेख के अनुसार खाद्य निर्माता डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में कैलोरी की संख्या की गणना कैसे करते हैं? में प्रकाशित अमेरिकी वैज्ञानिक, एक खाद्य पदार्थ को एक सीलबंद कंटेनर में रखा जाता है जिसे ‘बम कैलोरीमीटर’ कहा जाता है और उसी समय पानी गर्म होने पर पूरी तरह से जल जाता है। भोजन में निहित ऊर्जा की मात्रा पानी को 1 डिग्री सेल्सियस तक गर्म करने के लिए कितनी आवश्यक है। यद्यपि हम मुख्य रूप से भोजन में “कैलोरी” का उल्लेख करते हैं, उन्हें “किलोकैलोरी” (केकेसी) कहना या उन्हें किलोजूल (केजे) के रूप में संदर्भित करना अधिक सटीक है।

सुनने में यह काफी वैज्ञानिक और सटीक लगता है। हालांकि, वैज्ञानिकों को एहसास है कि चौंका देने वाले कई कारणों से ऐसा नहीं है।

आपके शरीर को कितनी जरूरत है

गणना करने वाली पहली बात यह है कि आपका शरीर कितनी कैलोरी जलाता है। कोई भी Google खोज लगभग समान परिणाम देगी: पुरुषों को प्रति दिन लगभग 2400 किलो कैलोरी, महिलाओं को – 2000 किलो कैलोरी प्रति दिन। ये संख्याएँ एक गणितीय सूत्र से ली गई हैं; सबसे आम है हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण, जो आपकी आयु, वजन और ऊंचाई की गणना करता है और आपके गतिविधि स्तर के लिए गुणक का उपयोग करता है।

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हालाँकि, आप चाहे कितने भी गतिहीन हों, हमारे शरीर अनुकूलनीय प्राणी हैं और जीवित रहने के लिए आपको कितनी कैलोरी जलाने की आवश्यकता है, इसके बारे में गतिशील निर्णय लेंगे।

उदाहरण के लिए, स्लीप फ़ाउंडेशन के अनुसार, रात की नींद में खलल डालने पर भी अगले दिन कैलोरी की खपत कम हो सकती है, कभी-कभी 20% तक की कमी हो सकती है। यह व्यायाम करने की हमारी ऊर्जा को भी कम करता है, इसलिए हम जिम में कम कैलोरी जलाते हैं, जिससे हमारे कैलोरी बर्न में भारी कमी आ सकती है।

इसके अलावा, महिलाओं की कैलोरी की जरूरत उनके मासिक धर्म चक्र के दौरान बदल जाती है, कभी-कभी ल्यूटियल चरण के दौरान ~ 164 किलो कैलोरी की वृद्धि की आवश्यकता होती है।

अत्यधिक तनावग्रस्त होने के परिणामस्वरूप उच्च कोर्टिसोल स्तर हो सकता है, जिसमें ईंधन के लिए मांसपेशियों को चबाने की भयानक आदत होती है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होता है। मसल मास हमारे शरीर में बनाए रखने के लिए महंगा है और इसे जारी रखने के लिए बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। आपके पास जितनी कम मांसपेशियां होंगी, आपके शरीर को उतनी ही कम कैलोरी की आवश्यकता होगी।

ये जीवित रहने के तंत्रों में से कुछ हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने अस्तित्व के खिलाफ काम करने वाली बुरी आदतों से खुद को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं, और इसके परिणामस्वरूप, हमें अपने सटीक कैलोरी बर्न को इंगित करने में सहायता की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, वजन कम करने के लिए, हमें अपने दैनिक कैलोरी को कम करने की आवश्यकता है ताकि हमारे शरीर को हमारे संग्रहीत ईंधन का उपयोग करने की अनुमति मिल सके, जो कि स्थायी वजन घटाने के लिए अक्सर 250-500 किलो कैलोरी के बीच होता है (~.5-1 पाउंड प्रति सप्ताह)। मैंने जो जानकारी ऊपर सूचीबद्ध की है, उसे देखते हुए, यह आंखों पर पट्टी बांधकर डार्ट बोर्ड पर तीर मारने जैसा है। लेकिन यह केवल और अधिक जटिल हो जाता है।

भोजन में पाई जाने वाली कैलोरी को देखते हुए, आप पाएंगे कि प्राकृतिक खाद्य पदार्थ भी उनकी कैलोरी संरचना में बहुत भिन्न होते हैं, खाना पकाने के विभिन्न तरीके पाचनशक्ति और कैलोरी अवशोषण को बदलते हैं, त्रुटि का कैलोरी मार्जिन जिसे आप पहले से तैयार खाद्य पदार्थों के बारे में सुनते हैं और ठीक से मापने में हमारी अक्षमता भाग के आकार।

कैलोरी मेकअप

अगर आपने कभी ऑनलाइन कैलोरी ट्रैकर्स का इस्तेमाल किया है तो आप इस दर्द को जान पाएंगे। विनम्र सेब की तलाश करने का प्रयास करें – अक्सर आप एक 100 ग्राम जेनेरिक सेब (USDA) को 52kcal मार्क के आसपास मँडराते हुए देखेंगे, कुछ सेब 104kcal प्रति सेब (वेरीवेल फिट) से अधिक होंगे। इस भोजन में केवल 52 किलो कैलोरी की विसंगति है, लेकिन यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि हम देखते हैं या नहीं कि परोसने के आकार अलग-अलग हैं। क्या 100 ग्राम को छोटा सेब माना जाता है? आप किसे चुनते हैं? और यह सिर्फ सेब नहीं है। रुचि के लिए, “शकरकंद” जैसी वस्तुओं को जोड़ने का प्रयास करें और देखें कि आप क्या खोजते हैं।

तैयारी के तरीके

खाना पकाने की चुनी हुई विधि भोजन की पाचनशक्ति को बदल देती है, जिसका अर्थ है कि खाना पकाने के कुछ तरीके प्रोटीन या फाइबर को तोड़ देते हैं, जिससे यह अधिक सुलभ हो जाता है। मांस और स्टार्च वाली जड़ वाली सब्जियां जैसे खाद्य पदार्थ आमतौर पर इस श्रेणी में आते हैं; कच्चा मांस खाने या अपने आलू न पकाने की कल्पना करें। जैसा कि एक अध्ययन में बताया गया है राष्ट्रीय विज्ञान अकादमी की कार्यवाहीखाना पकाने के दौरान फाइबर और प्रोटीन को तोड़कर खाना पकाने से अवशोषण के लिए उपलब्ध कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है। इस अध्ययन के अनुसार, खाना पकाने से हमारे लिए कुछ पाचन प्रक्रियाएँ होती हैं, जिसका अर्थ है कि हम अधिक कच्चा खाना खाने की तुलना में पके हुए भोजन को पचाने में कम कैलोरी जलाते हैं। जब आप सब्जियां पकाते हैं तो यह कुछ हद तक सही होता है, लेकिन खाद्य पदार्थों को मिलाना और पीसना (मूंगफली बनाम पीनट बटर जैसे खाद्य पदार्थ) हमारे लिए पाचन कार्य करता है। इसलिए, हम भोजन को उसके मूल रूप में खाने की तुलना में अंतिम उत्पाद के माध्यम से अधिक पोषक तत्वों को अवशोषित करते हैं।

लेकिन अब तक के ये अंतर बहुत कम हो सकते हैं, शायद इतना नहीं कि अचानक से कैलोरी की कमी से अधिशेष में भूकंपीय बदलाव किया जा सके।

त्रुटि सीमा

यूएसएफडीए जैसे खाद्य लेबलिंग संगठन ऊर्जा लेबलिंग के साथ त्रुटि के 20% मार्जिन तक की अनुमति देते हैं। इसका मतलब है कि यदि कोई उत्पाद सूचीबद्ध मूल्य के 20% की त्रुटि के उच्चतम स्वीकृत मार्जिन के भीतर आता है, तो एक सेवारत आकार जो कहता है कि 250 किलो कैलोरी है, वह 300 किलो कैलोरी तक हो सकता है। यह जोड़ना शुरू हो रहा है।

मानव आशावाद

और यह मेरे अंतिम बिंदु की ओर ले जाता है: मनुष्य बिना किसी पैमाने के एक सेवारत आकार को सटीक रूप से मापने की अपनी क्षमता के बारे में कुख्यात हैं। हम अक्सर वास्तविक सेवारत आकार के बजाय अधिकता के पक्ष में गलतियाँ करते हैं, और इसका एक आदर्श उदाहरण यह है कि कोई व्यक्ति पीनट बटर या पनीर के सेवारत आकार का सही-सही आंकलन करता है। मूंगफली के मक्खन की एक आदर्श सेवा आपके अंगूठे का आकार है, पनीर का एक टुकड़ा माचिस के आकार का है।

तो समाधान क्या है?

कैलोरी की गिनती लोगों को उनके भोजन में कैलोरी के बारे में शिक्षित करने का एक शानदार तरीका हो सकता है, और यह आपके आहार के बारे में जागरूकता बढ़ाने में एक महत्वपूर्ण पहला कदम है। हालाँकि, हम अकेले इन नंबरों से नहीं जी सकते और मर सकते हैं क्योंकि वे बिल्कुल गलत हैं।

मैं दो तरीकों से लोगों को खाने के बेहतर तरीके अपनाने के लिए प्रशिक्षित करता हूँ जिससे उन्हें वजन कम करने में मदद मिलेगी। सबसे पहले अपनी भूख और परिपूर्णता के संकेतों को ट्यून करना है, जानें कि आपका शरीर कब आपको पूर्ण या भूख महसूस करने के लिए कहता है, और उसी के अनुसार खाएं। कभी-कभी इसका अर्थ है अपनी शारीरिक भूख और तृप्ति के संकेतों से जुड़ने के लिए दिन में कई बार अपने पेट को महसूस करना। तब तक खाएं जब तक आप “संतुष्ट” न हों, पूर्ण न हों। अपने शरीर की ज़रूरतों को सुनकर, आप अपने शरीर के साथ अनुकूलन कर रहे हैं, इसे अनुकूलित करने के लिए मजबूर नहीं कर रहे हैं।

दूसरा तरीका यह सीखना है कि भाग के आकार को कैसे मापना है, जिसे हाथ के आकार के हिस्से की विधि का उपयोग करके किया जा सकता है। एक प्रोटीन सर्विंग आपकी हथेली का आकार और चौड़ाई है, पका हुआ कार्बोहाइड्रेट और फल एक कप वाले हाथ में फिट होते हैं, सब्जियां आपकी मुट्ठी के आकार की होनी चाहिए, और वसा आपके अंगूठे की लंबाई और चौड़ाई होनी चाहिए। महिलाएं प्रत्येक की एक सर्विंग से शुरुआत कर सकती हैं, और पुरुष दो सर्विंग से। फिर, अपनी भूख को कम करके, आप गहन व्यायाम वाले दिनों में अधिक कार्बोहाइड्रेट खाकर या अधिक प्रोटीन और सब्जियां शामिल करके इस अनुपात को बदल सकते हैं यदि आप मूल रूप से अनुशंसित सेवा से संतुष्ट नहीं हैं।