फाइबर और सर्वोत्तम स्रोतों के स्वास्थ्य लाभ -

अपने दही में 1 बड़ा चम्मच चिया सीड्स मिलाने से आपको 10 अतिरिक्त ग्राम फाइबर मिलता है।
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आप शायद जानते हैं कि स्वस्थ आहार के लिए फाइबर एक महत्वपूर्ण घटक है। लेकिन अगर आप ज्यादातर अमेरिकियों की तरह हैं, तो आपको लगभग पर्याप्त नहीं मिल रहा है।

हालांकि यह पोषक तत्व के रूप में जाना जाता है जो आपको नियमित रखने में मदद करता है, फाइबर के अन्य प्रमुख स्वास्थ्य लाभ हैं। इसलिए डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ लोगों से इसे प्राथमिकता देने का आग्रह कर रहे हैं।

अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और प्रवक्ता कैरोलिन सूसी कहते हैं, “मैं हमेशा मजाक करता हूं कि फाइबर मेरा पसंदीदा एफ-शब्द है।” फाइबर युक्त आहार वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है, रक्त शर्करा विनियमनऔर कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के स्तर, वह बताती हैं – ये सभी हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम कारक हैं, जो अमेरिकी वयस्कों में मृत्यु के प्रमुख कारणों में से दो हैं।

2019 में प्रकाशित मेटा-विश्लेषण के अनुसार, जिन लोगों ने सबसे अधिक मात्रा में फाइबर का सेवन किया, उनमें सबसे कम मात्रा में फाइबर खाने वालों की तुलना में हृदय संबंधी घटनाओं से मरने की संभावना 15% से 30% कम थी। नश्तर. और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन जर्नल में प्रकाशित 2013 का एक अध्ययन आघात पाया गया कि किसी व्यक्ति के दैनिक आहार में फाइबर की प्रत्येक 7 ग्राम वृद्धि से पहली बार स्ट्रोक का जोखिम 7% कम हो गया।

बीमारी के जोखिम को कम करने के अलावा, पर्याप्त फाइबर का सेवन बेहतर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्वास्थ्य और बेहतर ऊर्जा के स्तर के माध्यम से आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है, जॉन्स हॉपकिन्स अस्पताल में स्ट्रोक न्यूरोलॉजिस्ट और न्यूरोलॉजी के सहायक प्रोफेसर डॉ मोना बाहौथ बताते हैं भाग्य. “स्वस्थ फाइबर सहित एक संतुलित आहार में सभी के लिए दीर्घकालिक कल्याण और मस्तिष्क स्वास्थ्य को प्रभावित करने की क्षमता है,” वह कहती हैं।

उच्च फाइबर आहार में संक्रमण के लिए आपको यह जानने की आवश्यकता है।

फाइबर क्या है?

फाइबर पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक कार्बोहाइड्रेट है जिसे शरीर द्वारा पूरी तरह से पचाया नहीं जा सकता है। सामान्यतया, दो प्रकार के फाइबर होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील। वे विभिन्न स्रोतों में पाए जाते हैं, लेकिन दोनों आपके लिए अच्छे हैं और आपके शरीर में समान कार्य करते हैं।

घुलनशील फाइबर को पानी में घोला जा सकता है और रक्त शर्करा को स्थिर करने और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। यह बीन्स, एवोकैडो और नाशपाती में पाया जाता है।

अघुलनशील फाइबर को पानी में नहीं घोला जा सकता है और भोजन को पाचन तंत्र के साथ स्थानांतरित करने में मदद करता है; यह कब्ज को रोक या राहत दे सकता है। अघुलनशील फाइबर पूरे गेहूं के आटे, फूलगोभी और आलू में पाया जाता है।

मुझे कितना फाइबर चाहिए?

केवल 5% अमेरिकी पर्याप्त फाइबर प्राप्त कर रहे हैं, अध्ययन दिखाते हैं। हममें से अधिकांश लोग बहुत कम पड़ रहे हैं, एक दिन में केवल लगभग 10 से 15 ग्राम ही खा रहे हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि अधिकांश वयस्कों को रोजाना कम से कम 25 ग्राम फाइबर मिलता है – यह लगभग 8 से 10 ग्राम प्रति भोजन है।

ये दिशानिर्देश शरीर के अंतर जैसे ऊंचाई और वजन या स्वास्थ्य इतिहास के लिए जिम्मेदार नहीं हैं, लेकिन आपका डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ आपके लिए फाइबर की सही मात्रा निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है।

कुछ उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ क्या हैं?

उच्च फाइबर वाले खाद्य समूहों में फलियां, नट और बीज, फल, सब्जियां और साबुत अनाज शामिल हैं। यहाँ कुछ उच्च फाइबर पसंदीदा सूसी की सिफारिश की गई है:

फलियाँ
मसूर की दाल
ताज़े फल जैसे स्ट्रॉबेरी, संतरा, ब्लूबेरी, सेब और छिलका के साथ नाशपाती
ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हरी मटर, और त्वचा के साथ आलू जैसी ताजी सब्जियां
पॉपकॉर्न चाहिए
avocados
जई का दलिया
जौ
विभाजित मटर
चिया बीज

क्या मुझे फाइबर सप्लीमेंट्स लेने चाहिए?

बाजार में दर्जनों फाइबर सप्लीमेंट हैं। लेकिन बाहौथ का कहना है कि संपूर्ण खाद्य पदार्थों तक पहुंचना बेहतर है। अध्ययनों से पता चला है कि पूरक आहार से उतने लाभ नहीं मिल सकते हैं, जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से परिपूर्णता की अनुभूति होती है। पूरक आहार में विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व भी नहीं हो सकते हैं जो भोजन से आते हैं- और ऐसे पूरक भी गैस और सूजन का कारण बन सकते हैं।

फिर भी, ऐसी कुछ स्थितियाँ हैं जिनमें पूरक सहायक हो सकते हैं। “फाइबर सप्लीमेंट शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें, क्योंकि कुछ दवाओं के साथ परस्पर क्रिया हो सकती है,” सूसी ने चेतावनी दी।

बिना सप्लीमेंट के मैं अपने आहार में अधिक फाइबर कैसे शामिल कर सकता हूं?

सूसी के अनुसार, अपने आहार में अधिक फाइबर जोड़ने के तीन आसान तरीके यहां दिए गए हैं:

नाश्ते के लिए: अपने दही में 1 बड़ा चम्मच चिया बीज (10 अतिरिक्त ग्राम फाइबर) मिलाएं।
दोपहर के भोजन के लिए: अपने सलाद में 1/2 कप हरी मटर डालें (4.5 अतिरिक्त ग्राम फाइबर)।
नाश्ते के लिए: 1 कप बेरीज (8 अतिरिक्त ग्राम फाइबर) में जोड़ें।

“वह 22.5 ग्राम फाइबर है जो आप पहले से ही खा रहे हैं, और रात के खाने से पहले,” वह कहती हैं।

मुझे अपना फाइबर सेवन कितनी जल्दी बढ़ाना चाहिए?

अपने फाइबर सेवन में वृद्धि करते समय धीरे-धीरे आगे बढ़ें – आप अपने शरीर को अनुकूल होने का मौका देना चाहेंगे। सूसी ने सलाह दी, “बहुत अधिक फाइबर जोड़ने से गैस्ट्रिक संकट (गैस, सूजन और क्रैम्पिंग) हो सकता है।”
एक या दो सप्ताह के लिए अपने आहार में फाइबर युक्त भोजन की केवल एक और दैनिक सेवा को शामिल करने का प्रयास करें। यदि आप ठीक महसूस करते हैं, तो एक सप्ताह के लिए एक और दैनिक सेवा जोड़ें जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुँच जाते। वह सिफारिश करती है, “अपने पानी का सेवन बढ़ाएं क्योंकि आप अपने फाइबर सेवन में वृद्धि करते हैं।” “फाइबर सबसे अच्छा काम करता है जब यह पानी को अवशोषित करता है। यह बाथरूम में अधिक आरामदायक अनुभव के लिए मदद करेगा।

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