पीसीओएस से जूझ रहे हैं? यहां बताया गया है कि आपको अपने आहार में क्या खाना चाहिए और किन चीजों से बचना चाहिए | व्यंजन कॉर्नर

क्या आप जानते हैं हर 10 में से 1 महिला पीसीओएस से पीड़ित है? हालांकि कई कारक पीसीओएस के लक्षणों और प्रभावों में उतार-चढ़ाव का कारण बनते हैं, कोई भी व्यक्ति के आहार के रूप में महत्वपूर्ण (और नियंत्रणीय!) नहीं है। “संपूर्ण” पीसीओएस आहार के बारे में इतनी सारी राय के साथ, यह निर्धारित करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है कि शोर के बीच किसका पालन करना है। आहार परिवर्तनों को सावधानी से करना और सूचित विकल्प बनाना आवश्यक है। पीसीओएस जैसी जटिल स्थिति के प्रबंधन में कौन सी सलाह विश्वसनीय है, यह निर्धारित करने के लिए सूचनाओं की अधिकता को छांटना भारी पड़ सकता है।

लेकिन, चिंता न करें, हमें आपका साथ मिल गया है! आइए देखें कि पीसीओएस आहार क्या है!

पीसीओएस क्या है?
सबसे पहली बात – पीसीओएस क्या है? पीसीओएस पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम के लिए खड़ा है, और यह एक हार्मोनल विकार है जो अनियमित अवधि, मुँहासे और वजन बढ़ाने सहित कई प्रकार के लक्षण पैदा कर सकता है। पीसीओएस अन्य गंभीर स्वास्थ्य चुनौतियों का भी कारण बन सकता है, जैसे कि मधुमेह, हृदय संबंधी समस्याएं, अवसाद और एंडोमेट्रियल कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। हालांकि, इन प्रतिकूल प्रभावों को नियंत्रित करने और पीसीओएस के लक्षणों को कम करने के कई तरीके हैं।

तो, आप पीसीओएस को प्रबंधित करने के लिए क्या कर सकते हैं?
जबकि पीसीओएस का कोई ज्ञात इलाज नहीं है, अपने आहार में बदलाव करने से इस स्थिति से जुड़े लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। कहा जा रहा है कि, पीसीओएस के लिए कोई मानक आहार नहीं है, लेकिन इस बात पर व्यापक सहमति है कि स्थिति को प्रबंधित करने में कौन से खाद्य पदार्थ फायदेमंद हो सकते हैं।

एक स्वस्थ, संतुलित आहार खाने से आपके हार्मोन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

इसके अलावा, यह इंसुलिन प्रतिरोध को प्रबंधित करके पीसीओएस के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है, जो इस स्थिति के साथ महिलाओं द्वारा अनुभव किए जाने वाले कई लक्षणों में एक महत्वपूर्ण योगदान कारक है। इंसुलिन प्रतिरोध शरीर की इंसुलिन के लिए कुशलता से उत्तरदायी होने की अक्षमता को संदर्भित करता है, हार्मोन जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार होता है।

जब शरीर इंसुलिन के लिए प्रतिरोधी हो जाता है, तो यह क्षतिपूर्ति करने के लिए अधिक इंसुलिन पैदा करता है, जिससे वजन बढ़ता है और एण्ड्रोजन हार्मोन उत्पादन में वृद्धि होती है, जो दोनों पीसीओएस के लक्षणों को खराब कर सकते हैं। इसलिए, पीसीओएस आहार में इंसुलिन के स्तर को प्रबंधित करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने पर ध्यान देना चाहिए।

पीसीओएस आहार का पालन करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को अक्सर “धीमी कार्ब्स” कहा जाता है क्योंकि वे चीनी और परिष्कृत अनाज जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में पचाने में अधिक समय लेते हैं। यह धीमी पाचन प्रक्रिया सुनिश्चित करती है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्त प्रवाह में अधिक धीरे-धीरे और लगातार ग्लूकोज जारी करते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स को रोकने में मदद करता है। नियमित कार्ब्स की तुलना में जटिल कार्बोहाइड्रेट का रक्त शर्करा के स्तर पर कम नाटकीय प्रभाव पड़ता है।

पीसीओएस आहार में शामिल करने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे साबुत अनाज, फल और सब्जियां कुछ अच्छे विकल्प हैं। याद रखें कि अति हर चीज की बुरी होती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए भी यही सच है! तो, प्रोटीन और स्वस्थ वसा जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट के सेवन को संतुलित करना सुनिश्चित करें।

2. खूब फाइबर खाएं
उच्च फाइबर युक्त आहार लेने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। फाइबर में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण भी होते हैं। इसके अतिरिक्त, फाइबर स्वस्थ पाचन और नियमित मल त्याग को भी बढ़ावा दे सकता है। यह पीसीओएस वाली महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है, जिनके लिए कब्ज जैसी पाचन संबंधी समस्याएं आम हैं। कुरकुरी सब्जियां, जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट, और अरुगुला वास्तव में पीसीओएस आहार के हरे झंडे हैं। बेरीज, नाशपाती, संतरे, अंजीर, और कीवी फाइबर और पोषक तत्वों के एक शक्तिशाली पंच पैक करते समय आपके मीठे दांत को संतुष्ट करेंगे जो आपके पीसीओएस लक्षणों को जांच में रख सकते हैं।

अपने भोजन और नाश्ते में विभिन्न प्रकार के उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें। महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक फाइबर का सेवन प्रति दिन 25 ग्राम है, लेकिन अपने फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है, और पाचन संबंधी परेशानी को रोकने के लिए पर्याप्त रूप से हाइड्रेट करना न भूलें।

3. स्वस्थ वसा चुनें
स्वस्थ वसा सूजन को कम करने, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने और हार्मोन संतुलन को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। स्वस्थ वसा मछली, नट, बीज और एवोकाडो में पाए जाते हैं। अस्वास्थ्यकर वसा के विपरीत, जैसे ट्रांस वसा और संतृप्त वसा, स्वस्थ वसा कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। हालाँकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ वसा अभी भी वसा ही है; और कैलोरी में उच्च हैं और इस प्रकार इसे कम मात्रा में सेवन करना चाहिए।

4. चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सीमित करें
चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च और पोषक तत्वों में कम होते हैं, इसलिए रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि और दुर्घटना होने की संभावना होती है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध और अन्य चयापचय असंतुलन हो जाता है। इंसुलिन का उच्च स्तर एण्ड्रोजन के उत्पादन को भी बढ़ा सकता है, जो हार्मोन हैं जो वजन बढ़ाने, मुँहासे और चेहरे के बालों के विकास में योगदान करते हैं। आप शराब, शक्करयुक्त पेय, कैंडी और प्रसंस्कृत स्नैक्स को छोड़ना चाह सकते हैं।

चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को कम करने के लिए, सरल स्वैप बनाने की कोशिश करें जैसे कि फलों के रस के बजाय पूरे फल चुनना, परिष्कृत अनाज के बजाय पूरे अनाज का चयन करना और जब भी संभव हो, पैकेज्ड खाद्य पदार्थों पर ताजा खाद्य पदार्थों का चयन करना।

प्रो टिप: खाद्य लेबल को ध्यान से पढ़ें और चीनी और प्रसंस्कृत सामग्री के छिपे हुए स्रोतों की तलाश करें, जैसे उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और हाइड्रोजनीकृत तेल।

5. पूरक पर विचार करें
सप्लीमेंट पीसीओएस आहार के लिए एक उपयोगी जोड़ हो सकते हैं, खासकर उन महिलाओं के लिए जिन्हें अपने आहार से कुछ पोषक तत्व प्राप्त करने में कठिनाई होती है या जिनमें पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। Inositol को इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और मासिक धर्म चक्र को विनियमित करने के लिए दिखाया गया है। विटामिन डी और ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं। पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं में मैग्नीशियम और क्रोमियम इंसुलिन संवेदनशीलता और मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों में मदद कर सकते हैं। हालांकि, कोई भी पूरक लेने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे अन्य दवाओं के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं या अनपेक्षित दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

6. दुबले प्रोटीन की ओर झुकें
पीसीओएस आहार का पालन करते समय लीन प्रोटीन को अपना सबसे अच्छा दोस्त बनाएं। इन प्रोटीनों की उपस्थिति तृप्ति की भावना पैदा कर सकती है और संभावित रूप से भोजन में लिप्त होने की इच्छा को कम कर सकती है, जो उन महिलाओं के लिए फायदेमंद हो सकता है जिन्हें पीसीओएस है और वे अपने वजन को प्रबंधित करने में चुनौतियों का सामना करती हैं।

इसके अलावा, दुबला प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि/मरम्मत के लिए और किसी के स्वास्थ्य और फिटनेस के समग्र कल्याण को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में भी मदद कर सकते हैं। मांस प्रेमियों के लिए चिकन ब्रेस्ट, मछली और अंडे लीन प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं, जबकि बीन्स, फलियां और ग्रीक योगर्ट शाकाहारियों के लिए अच्छा काम करते हैं।

हमें आपको एक गुप्त खाना पकाने की सलाह देने की अनुमति दें: आप स्वस्थ और कम वसा वाली खाना पकाने की तकनीक के साथ प्रयोग करके अपने भोजन को अगले स्तर पर ले जा सकते हैं। अपने भोजन को पकाना, ग्रिल करना या भूनना, विशेष रूप से प्रोटीन, आपके व्यंजनों के पोषण मूल्य को बढ़ा सकते हैं और अद्वितीय और स्वादिष्ट स्वाद प्रोफाइल ला सकते हैं। तो क्यों न आप अपनी दिनचर्या में बदलाव करें और रसोई में कुछ नया करने की कोशिश करें? इन स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों के साथ, आपको अपने स्वास्थ्य के लिए स्वाद का त्याग नहीं करना पड़ेगा।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक व्यक्ति के शरीर और पोषण संबंधी ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, इसलिए एक पंजीकृत पोषण विशेषज्ञ या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना सबसे अच्छा है जो आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं को पूरा करने वाला एक व्यक्तिगत आहार योजना बनाने के लिए पीसीओएस में विशेषज्ञता रखता है।